INVERNO À PROVA DE ENGORDA

Se seu apetite aumenta à proporção que a temperatura cai, veja como não terminar a estação como um Rei Momo fora de época.




Basta a temperatura diminuir um pouco para você cair na tentação do pecado da gula. Sua cabeça começa a ser povoada por pensamentos diabólicos de tábuas de queijos, fondues, massas com molho branco, chocolates. Você imagina que precisa comer mais para ganhar energia e enfrentar o frio. Então também encara sem culpa a feijoada com direito a paio, lingüiça e costelinha. Para piorar, no frio você incorre também no pecado da preguiça. Pular cedo da cama para correr no parque? Tirar a roupa no vestiário gelado da academia? Parece coisa de lunático. Afinal, com tanto casaco cobrindo o corpo, por que se preocupar com a pança?



No saldo final de inverno, você acaba carregando uns 5 quilos a mais - essa é a média comprovada por trabalhos científicos realizados nos últimos 20 anos. "No frio, a fome aumenta por um motivo simples. Por causa da perda do calor interno para o ambiente externo, o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal em torno de 37 graus", diz a endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly, de São Paulo, membro do Instituto em Prol da Medicina Funcional e da Sociedade Internacional do Hormônio (ambos nos EUA). Essa necessidade energética pode ser 15% a 20% maior que nos dias quentes, segundo a especialista. O problema é que muita gente aproveita a desculpa para abusar de refeições pesadas, comidas gordurosas e altamente calóricas. Adote nossas estratégias para passar pela prova do inverno sem ganhar peso na consciência e na balança.


TROQUE A SALADA POR LEGUMES GRELHADOS
Caso ache a salada verde fria demais para os dias de inverno, substitua-a por legumes assados, grelhados ou cozidos, sempre com pouca gordura. "Preparados com óleo de oliva, são opções nutritivas de entrada ou acompanhamento para carnes e massas, pois aumentam a sensação de saciedade", ensina a nutricionista Manoela Figueiredo, do Centro de Medicina Integrada, de São Paulo. Quer um pouco mais de sabor? Tempere os legumes com especiarias como curry, açafrão, alecrim e sálvia.


COMA MAIS GORDURAS E CARBOIDRATOS

Não, você não leu errado. Como é fatal sentir mais fome, para se aquecer e ganhar disposição, eleve seu percentual diário de consumo de gorduras. Isso não significa se entupir de batata frita e bacon, é óbvio. "Aumente a ingestão de gorduras insaturadas, de origem vegetal, encontradas em frutas como o abacate, no azeite de oliva e nas sementes oleaginosas, como castanhas-do-pará, nozes, amêndoas e castanhas de caju", ensina o endocrinologista Rogério Silicani Ribeiro, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Em relação aos carboidratos, opte pelos complexos, presentes em pães, massas, arroz integral e cereais. "Diferentemente dos carboidratos simples dos açúcares, os complexos satisfazem por mais tempo, aquecem e dão energia ", diz a nutricionista Gabriella Guerrero, da consultoria Nutriessencial, de São Paulo.


ENCHA O PRATO DE SOPA

Uma sopa fumegante é a melhor opção para fechar o dia com uma refeição leve e saudável e não cair na tentação de assaltar a geladeira de madrugada. Aposte numa fonte de carboidratos (como batata, mandioca, arroz, inhame e macarrão), numa fonte de proteínas (frango, carne ou ovo) e complete com vegetais (cenoura, espinafre, brócolis, alcachofra ou abobrinha), que fornecem vitaminas. "Uma boa opção é fazer canja com arroz, frango, acelga e cogumelos, substituindo o arroz por grãos de quinoa, cereal de alto teor nutritivo. Como acompanhamento, prefira torradas integrais", sugere a nutricionista Manoela Figueiredo.



VÁ COM SEDE AO POTE

Consuma, no mínimo, 1 litro de água por dia. "No inverno, o metabolismo fica mais acelerado para compensar a diferença das temperaturas internas e externas, ou seja, você sente mais sede. Por isso, é fundamental manter o corpo bem hidratado", justifica a nutricionista Roseli Ueno Ninomiya, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Refrigerantes e cerveja não cumprem essa função de hidratar. Os chás, sim. "Os de camomila, hortelã e erva-cidreira auxiliam na digestão e são pouco calóricos. Já o chá verde é rico em substâncias antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças", diz a nutricionista Gabriella Guerrero.


SUBSTITUA DOCES POR FRUTAS

Na sobremesa, maçã, banana, pêra e abacaxi são alternativas saudáveis para tortas e pudins calóricos. "Para dar mais sabor à fruta, aqueça-a no microondas durante 20 a 30 segundos e polvilhe com canela (condimento digestivo e antioxidante que também ajuda controlar a pressão sangüínea) ou acrescente uvas passas", ensina Gabriella Guerrero. Se você não resiste a chocolate, prefira o amargo e o meio amargo, ricos em flavonóides e pobres em gorduras saturadas", diz Manoela Figueiredo.


NÃO ABRA MÃO DO PRAZER

No jantar com amigos, você não precisa dar uma de estraga-prazeres e recusar a fondue. "Os princípios da alimentação saudável também incluem desfrutar o prazer de uma refeição especial cercado de amigos", frisa a médica Vânia Assaly. Sair um pouco da linha de vez em quando não vai fazê-lo engordar. Mas se está prevendo uma noitada de comilança e não quer exagerar, antes de sair de casa faça um pequeno lanche com pão integral, requeijão light e peito de peru. Caso seja você o anfitrião, aposte nos queijos magros (quanto menos amarelos, melhor) e substitua o pão italiano pelo pão integral.


COLOQUE TEMPERO EM TUDO

Para "esquentar" o prato, use temperos picantes, como pimenta vermelha, pimenta-do-reino, raiz-forte (wasabi), gengibre, cebola e alho. "Esses alimentos também estimulam a circulação do sangue, ajudando o calor a chegar às extremidades do corpo, onde sentimos mais frio", explica a endocrinologista Vânia Assaly. Um estudo realizado no Instituto Politécnico de Oxford (EUA) mostrou que o consumo de uma pitada de pimenta-do-reino (cerca de 3 gramas) por dia pode acelerar o metabolismo em 20%.




CONTROLE O ÁLCOOL

Se sua preocupação são as calorias, saiba que duas taças de vinho tinto correspondem a uma lata de cerveja. "Um copo de vinho tem em média 80 calorias e uma lata de cerveja, 150", compara a nutricionista Roseli Ueno. Caso você seja bom de copo, faça as contas. Em se tratando de benefícios para a saúde, pesquisas apontam que o consumo moderado de álcool - duas taças de vinho tinto por dia, por exemplo - reduz o risco de doenças cardíacas. A uva contém polifenóis, compostos com propriedades antioxidantes que também ajudam a combater o câncer e o envelhecimento precoce.


FRACIONE AS REFEIÇÕES

Para evitar que seu prato pareça uma montanha, coma de três em três horas, fazendo um pequeno lanche entre as principais refeições. Se a fome apertar, diminua o intervalo para duas horas, desde que a soma total de calorias de todas as refeições do dia não aumente muito. "Avalie se não abusou de massas e doces nas refeições anteriores", ensina Roseli Ueno.


PERCA PESO NA TEMPORADA FRIA

NÃO SE TRATA DE MILAGRE NEM DE LIPOSASPIRAÇÃO... FECHE A BOCA E MEXA-SE


>> Acredite: na estação fria, seu corpo está no ponto para iniciar um programa de exercícios. "Com a temperatura baixa, o corpo queima mais calorias para aumentar o próprio calor", explica Patrícia Bernadinello, personal trainer de São Paulo. Está chovendo ou fazendo frio demais? Nada que uma atividade indoor não resolva: recorra à esteira, à bicicleta ergométrica ou, ainda, reúna os amigos para uma partida de futsal.


>> Aproveite que seu metabolismo naturalmente se acelera nesta época para turbinar seu treino. Combine, por exemplo, exercício aeróbico com ginástica localizada ou musculação. O exercício ajuda a transformar glicose e gordura em energia sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que leva a engordar. "É importante que a atividade física seja regular - inicialmente são suficientes de 30 a 40 minutos três vezes porsemana - para haver ação metabólica contínua. Também é essencial adequar a alimentação ao gasto calórico", ressalta a professora Patrícia.

Revista Men's Health