Para aqueles que não animaram muito com a idéia de trocar golpes do Muay Thau (para alguns aplicar até é bom, mas receber…) ou achou muito perigoso a prática do caiaque eu prometi falar sobre corrida.
Durante a execução, os músculos pedem constantemente energia, a qual é inicialmente fornecida por carboidratos – glicose –, e com o tempo quem atende a demanda são as gorduras.
Desse modo é fácil perceber porque a corrida tem sido muito recomendada:
1. Atividade fácil de praticar. Não obriga que você seja acompanhado o tempo todo por um profissional; nem exige a utilização de equipamentos e nem de local específico para a prática. Assim, você tem autonomia, liberdade e independência para treinar;
2. Previne doenças crônicas
Como obesidade, hipertensão, diabetes
Por consumir os açúcares e as gorduras do nosso corpo, além de melhorar a circulação sanguínea e fortalecer os músculos envolvidos na respiração e batimentos cardíacos – tendo benefícios também sobre distúrbios do sono e até mesmo disfunção erétil;
3. Melhora a estética corporal.
Deixa os músculos a flor da pele – resultado de uma combinação da hipertrofia muscular trazida pela musculação e da queima de gorduras trazida pela corrida (dê adeus aos pneuzinhos);
4. Mais disposição
Se você estiver com preguiça, se comprometa a correr 8 minutos. Você não vai querer parar por aí e vai dar sequência ao treino. Isso ocorre porque a corrida traz aquela sensação de prazer, satisfação e bem-estar;
5. Desperta ideias de gênio
Vários corredores relatam que surgiram grandes idéias durante o exercício. Um estudo concluiu que um programa de corrida de 12 semanas é capaz de melhorar a memória dos praticantes. Além desse estudo, uma pesquisa revelou que a prática regular da modalidade melhora as funções cognitivas (memória e outras habilidades mentais);
6. Qualidade de vida
O seu corpo passa a ser mais resistente (devido ao aumento de reservas energéticas nos músculos) – aumento do fôlego (devido ao trabalho que teve os pulmões durante a corrida, assim, as atividades do dia-a-dia passam a ser fichinha e também ao aumento da produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pela distribuição de oxigênio, e melhoria da circulação).
COMEÇANDO O TREINO
Antes de iniciar qualquer atividade física, procure seu médico de confiança. Ele pedirá os exames que achar necessário para verificar se sua saúde e seu condicionamento físico possibilitam a pratica das atividades.
Escolher adequadamente as roupas que você vai usar no treino também faz parte. A escolha deverá se embasar no local onde você treinará e no horário. Se você for treinar durante o dia próximo ao horário de sol forte (12h – 14h), prefira roupas claras para evitar absorver muita radiação solar, o que poderia causar desconforto. Além disso, não se esqueça de abusar do protetor solar (orelhas, pescoço e nas mãos), boné e óculos de sol.
Caso treine a noite, em local com intenso movimento de veículos, motos, ou bicicleta, dê preferência para as roupas de cores fluorescentes, elas foram feitas para essa ocasião, para lhe proporcionar mais segurança, pois dessa forma chamam mais atenção dos motoristas.
Tão importante quanto escolher a roupa, ou talvez até mais, é usar o tênis adequado, no entanto você deverá conhecer primeiro a sua pisada. Para isso, veja onde está mais desgastada a sola de um tênis velho:
- Se for na parte interna, sua pisada é em pronação;
- Se for na externa, supinação;
- Se for no centro, sua pisada é neutra.
Procure um tênis de acordo com o seu tipo de pisada.
O TREINO
Para ter a autonomia, independência e liberdade que a corrida proporciona e não ficar dependente de um profissional que determine e acompanhe o seu treino, é importante conhecer seu corpo e a ele adequar o seu treino, pois a corrida, se praticada de maneira incorreta, poderá trazer lesões.
Então, elaborei para vocês um programa preparatório, sem exageros, para o treino de iniciantes durante as três primeiras semanas. Recomenda-se pra quem está com mais de 5 kg acima do peso, perder esse excesso primeiro (com caminhadas, pedaladas) para depois começar a correr.
Primeira semana
– faça 3 treinos durante a semana de preferência em dias alternados.
-Comece aquecendo com uma caminhada de 5 minutos.
-Durante o treino, alterne caminhada e corrida nas seguintes proporções: 2 minutos correndo e 4 caminhando, 3 minutos correndo e 3 caminhando, 4 minutos correndo e 2 caminhando e 5 minutos correndo.
- Encerre caminhando com 5 minutos de desaquecimento.
Segunda semana
– continue com 3 treinos em dias alternados (é importante ter um intervalo para descasar os músculos, as articulações e os tendões, afim de que eles se recuperarem para o próximo treino, prevenindo lesões). Nessa fase você ainda não está preparado pra aumentar radicalmente o ritmo, por isso treine assim:
- Continue com o aquecimento de 5 minutos com um trote.
- Durante o treino, intercale corrida e caminhada (começando sempre com a corrida), repetindo 5x a seguinte proporção: 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Acelere um pouco mais o ritmo da corrida na primeira, terceira e quinta repetição. Na última repetição esqueça a caminhada, pois você já ira desaquecer.
- Encerre caminhando com 10 minutos de desaquecimento.
Terceira semana
– continue com os 3 treinos alternados durante a semana. Seu preparo físico já melhorou bastante, então podemos aumentar um pouco o ritmo.
- Aqueça agora com um trote de apenas 2 minutos e meio.
- Durante o treino você vai intercalar 4 minutos e meio de corrida para 1 minuto de caminhada, repetindo 5x. Corra um pouco mais rápido que nas semanas anteriores.
- Desaqueça caminhando por 10 minutos.
A partir da quarta semana você conhecerá mais o seu corpo e saberá quando aumentar a velocidade ou a proporção de corrida. Lembre-se que seu corpo tem um limite, e você não conseguirá aumentar o ritmo para sempre. Se você aumenta pouco o ritmo de uma semana para outra, a partir da 7ª para a 11ª (varia de pessoa para pessoa) semana você não conseguirá mais aumentá-lo; caso você aumente mais drasticamente, a partir da 4ª para 8ª semana. Restando dúvidas, consulte um profissional.
Hidratação
NOTA: Dor desviada é aquela que sentimos, bem aguda, nos flancos abaixo das costelas
Dicas para saber a quantidade que você deve repor de água
# É simples: antes sair para o treino pese-se numa balança sem roupa e faça o mesmo depois quando chegar. Calcule a diferença de peso.
# Essa diferença deverá ser ingerida em no máximo 20 minutos pós treino, caso a perca ultrapasse 400ml (algumas pessoas sentem náuseas quando tomam dois copos de água de uma vez pós o treino). Se for inferior a 400 ml a reposição poderá ser imediata.
# Exemplo: se o peso de alguém antes de correr era de 84,2 kg e depois de 83,9, ele deverá repor 300g de água, o corresponde a 300ml.
# Agora, se depois dessas semanas iniciais você resolver treinar por mais de 1 hora a reposição deverá ser feita durante o treino. Não beba durante o primeiro dia para você calcular a diferença de peso, e assim saber a quantidade de líquido que foi perdida. Conhecida a quantidade de líquido que deverá ser reposta, no segundo dia de treino beba a quantidade dividindo em intervalos regulares até os 45 minutos pós-treino.
Se você chegar ao nível de treinar por mais de 1h30, além da hidratação você precisará de uma reposição energética (carboidratos), de vitaminas e de sais minerais. Recomendo as bebidas energéticas não alcoólicas.
Evite lesões e exageros
Alongar é fundamental para a prática de qualquer atividade física. Dedique seu tempo também aos alongamentos antes e depois dos treinos (assunto de um próximo post.)
Se você ainda está inseguro quanto aos exageros, use um medidor de freqüência cardíaca, para monitorar seus batimentos. Durante o treino, mantenha um ritmo em que seu coração bata entre 65% s 85% da freqüência cardíaca máxima (FMC).
Para calcular sua FMC, subtraia de 220 a sua idade. Pronto, você achou a sua FMC. Exemplo: para alguém com idade de 23 anos, a FMC será de 220 – 23 = 197; ele deverá treinar com uma freqüência cardíaca entre 128 (65% de 197) e 167 (85% de 197) batimentos por minuto.
Durante o treino, seu corpo gastará muita energia e se você não estiver bem descansado, poderá fadigar. Então tenha sempre uma boa noite de sono, evite vícios e mantenha hábitos alimentares saudáveis.
Dessa forma, sua saúde estará em boas mãos (ou em bons pés) e ao mesmo tempo em que você está cuidando dela, você alivia o estresse e ainda cuida da estética do seu corpo.
Matéria retirada do site HOMEM MODERNO
.jpg)
Nenhum comentário:
Postar um comentário