pique para você voltar ao batente? “Com este treino, você espanta a preguiça à tarde e melhora seu desempenho profissional”, garante Mike Gleeson, professor de bioquímica do exercício da Universidade de Loughborough, no Reino Unido. “Malhar nesse período é uma boa saída para quem não tem disposição pela manhã e se sente estressado e cansado no final do dia”, acrescenta Thiago Moretti, líder técnico na Bio Ritmo Academia, em São Paulo. Sacou as vantagens? Então deixe seus colegas se apinharem na fila do refeitório e tome o rumo da malhação.
Produza mais
Você já ouviu falar que atividades físicas liberam endorfina, aquela substância que gera bem-estar. Esse é apenas um dos benefícios que você terá à mão com este treino. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, pessoas fisicamente ativas produzem mais no escritório que seus colegas sedentários. Outro estudo ajuda a explicar o dado: segundo cientistas da Universidade de Pittsburgh, também norte-americana, funcionários que fizeram exercícios vigorosos durante a hora do almoço relataram sentir, no período da tarde, um cansaço 50% menor que o das pessoas que ficaram sentadas na cadeira do escritório ou do restaurante. Para fechar essa onda de informações científicas: pesquisadores da Universidade de Illinois (EUA) comprovaram que malhadores assíduos, à medida que envelhecem, perdem menos tecido cerebral se comparados a quem não se exercita – e você vai precisar dele para dar conta dos pedidos do seu chefe.
A chave deste plano para espantar a preguiça e turbinar seu corpo é simples: cada um dos cinco exercícios propostos recruta vários grupos musculares de uma só vez. “Quanto mais músculos você trabalha intensamente ao mesmo tempo, maior é a produção de hormônios chamados catecolaminas, incluindo adrenalina e testosterona, que são seus melhores amigos quando você lida com prazos”, explica Gleeson. “Combine movimentos complexos para o corpo inteiro e dê o mínimo de descanso entre as séries”, completa. Assim, você vai ficar mais alerta durante a labuta.
Ao trabalho
Desenvolvido pelo treinador Graeme Marsh, diretor da Aegis Personal Training, consultoria em preparação física na Inglaterra, este treino trabalha seu corpo todo com movimentos eficientes. Você não vai gastar mais do que 30 minutos para fazê-lo. Ou seja, ainda vai ter tempo de comer algo saudável e não se queimar com o chefe por causa de atrasos.
O aquecimento
Ir direto aos exercícios pode provocar lesões. “Faça antes uma sessão de cinco minutos de remo. Você vai estimular seu core – a região central do corpo – a recrutar mais músculos durante o treino com peso, melhorar a estabilização da coluna e acelerar a recuperação”, diz Marsh. Outra opção é fazer polichinelos ou pular corda. “Trabalhe a 70% de sua Frequência Cardíaca Máxima”, sugere Moretti. Um jeito fácil de obter a FCM: subtraia sua idade de 220. Para um sujeito de 30 anos, a frequência máxima é de 190 batimentos por minuto.
A desculpa de falta de tempo para malhar não cola mais. Vai dizer que
você não tem meia horinha no almoço?
São só 5 exercícios para fazer 3 vezes por semana
“Escolha um peso que você possa sustentar no mais fácil dos cinco exercícios”, orienta Marsh. Execute cinco repetições de cada um dos exercícios, sem dar descanso entre eles. Assim, para cinco movimentos, serão 25 repetições. Depois delas, descanse de 90 a 120 segundos. Repita mais quatro vezes esse processo. Treine três vezes por semana, dando intervalos de 48 horas entre as sessões.
Deixe os pés afastados a uma distância similar à largura do quadril e as pernas esticadas. Segure uma barra com pegada superior (palmas viradas para você) junto às coxas. Desça o tronco à frente sem flexionar a coluna. Retorne. “Esse movimento é ótimo para a postura: vai ajudar você a ficar de pé naquela reunião da tarde”, diz Marsh.
Segure a barra à frente do corpo mantendo entre as mãos uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Afaste os pés. Leve o quadril para trás e se incline à frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Pare na posição. Puxe a barra em direção às costelas. Continue fazendo o movimento de ida e vinda da barra até completar as repetições.
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