O treino do campeão mundial de vale-tudo (e detentor do cinturão por sete lutas seguidas, um recorde no Ultimate Fighting Championship, o maior campeonato da modalidade) nunca é o mesmo. Ele varia de acordo com seu adversário. Se o cara que ele for enfrentar for um craque em jiu-jítsu, Anderson intensifica os exercícios daquela modalidade. “Meu grande diferencial é meu treinamento. Minha vida é estudar minhas lutas e as lutas dos meus adversários”, conta ele. “Tenho cerca de três a quatro meses para me preparar para cada embate.” Durante esse tempo, Anderson também segue uma dieta (e para de enfiar a tortinha de maçã dentro do sundae do McDonald’s, como faz em épocas de férias) para perder 12 quilos: ele pesa 96 quilos, mas luta na categoria de até 84.
Claro que não dá para você fazer os mesmos exercícios de Anderson – mesmo porque você não é fera em várias lutas como ele. Mas o atleta adaptou parte de seu treinamento, com ênfase na preparação física, para você melhorar o seu condicionamento e sua performance na pelada semanal ou na pedalada no parque. “Os exercícios podem ser feitos três vezes por semana”, diz o “Aranha” (apelido que ganhou por ser fã do Homem-Aranha, “o único super-herói que tem contas para pagar”). O treino leva cerca de 40 minutos e você deve sentir os benefícios em poucas semanas.
VOCÊ VAI PRECISAR:
◦1 corda (de aço revestido, Torian, R$ 54,90, na americanas.com.br)
◦1 saco de pancada (de 50 quilos, Punch, R$ 109,90, na centauro.com.br)
◦1 bandagem (elástica, Spank, R$ 24,80, na loja.spank.com.br) ou luva de gel (substitui a bandagem, Pretorian, R$ 64, no submarino.com.br)
◦1 par de luvas de boxe (de couro sintético, Spank, R$ 99, na mmashop.com.br)
◦1 escadaria
Faça um trote de pelo menos 15 minutos. Na esteira, a velocidade deve variar entre 8 e 10.
Benefícios: “Nunca gostei da corrida, mas meus treinadores sempre insistem para isso. Ela é importante para aquecer o corpo, fortalecer os músculos inferiores e ajudar a queimar calorias”, diz o atleta.
Inicie a série pulando 3 minutos de corda. À medida que for melhorando seu desempenho, aumente o tempo para até 6 minutos. “Comece pulando devagar, no seu ritmo. Depois de algumas vezes, tente acelerar o ritmo da corda até que você esteja pulando com os pés bem rentes ao chão.”
Benefícios: um dos mais eficientes exercícios aeróbicos, a corda queima ainda mais calorias que a corrida e trabalha principalmente pernas e glúteos.
No início, faça duas séries de 20 repetições de cada exercício mostrado por Anderson (atenção para o oblíquo; você deve fazer as duas séries para cada um dos lados). Depois de um mês, aumente para três séries, com o mesmo número de repetições.
Benefícios: “O boxe exige muito do abdômen. Por isso é importante fortalecê-lo com essa série de Abdominais”, diz o campeão.
ESCADA
Fique 2 minutos subindo e descendo uma escadaria correndo. Vá aumentando gradativamente até chegar a 4 minutos.
Benefícios: fazer escada fortalece muito as coxas, as panturrilhas e os glúteos.
SACO
Cada uma das séries abaixo deve ser feita em dois rounds de 3 minutos cada e 1 minuto de intervalo entre cada round.
Benefícios: a série no saco fortalece principalmente os bíceps, os tríceps, as costas e os ombros.
Série 1: sequências alternando jab, direto e cruzado de esquerda.
Série 2: sequências alternando direto, jab e cruzado de direita (para quem é destro. Canhotos fazem o contrário).
Série 3: sequências alternando jab, direto, gancho de esquerda e de direita.
Jab
É o soco canhoto (para quem é destro), reto, para medir a distância do adversário. Comece com as mãos na altura da testa, os cotovelos fechados e o pé esquerdo na frente (posição de guarda). Estique o braço esquerdo até sua extensão e volte rapidamente para a guarda.
O movimento é o mesmo para cruzados de esquerda e direita. O soco deve partir com uma rotação dos quadris e do tronco. Imagine que ele deve atingir a lateral do rosto do adversário.
A partir da posição de guarda, estique o braço direito até sua extensão. Conforme faz isso, gire levemente o pé direito (que está atrás).
É um golpe curvo que deve atingir o baço ou o fígado. O gancho sai de baixo, com os cotovelos grudados no tronco e uma rotação de tronco.
O SOCO EFICIENTE
◦Fique a um braço de distância do saco de pancada.
◦Mantenha sua base. Isso quer dizer que, se você for destro, sua perna esquerda deve ficar à frente. Se for canhoto, a direita fica à frente. O peso deve estar distribuído igualmente entre as duas pernas.
◦Mantenha a guarda levantada, ou seja, as suas mãos devem estar na altura da testa e os cotovelos fechados.
◦Não precisa ficar pulando como você vê o Rocky Balboa fazer. Mas seus joelhos têm de estar levemente flexionados e você pode ir girando em torno do saco.
◦Dar um soco não é só esticar a mão. Seu tronco deve fazer uma rotação. É daí que sai a potência.
◦Nos últimos 30 segundos de cada série, intensifique a potência e a velocidade dos socos.
◦Não esqueça de proteger as mãos. Mas não adianta colocar a bandagem ou atadura de qualquer jeito (veja a forma certa no vídeo abaixo). Usar luva de gel é uma opção.
Raio X do super-homem
Altura: 1,88 m
Peso: 96 quilos
Categoria: médio até 84 quilos (ele perde 12 quilos antes de cada luta)
Pé: 42
Apelido: Aranha (ou The Spider)
Faixas:
◦Preta em muay thai
◦Preta em tae kwon do
◦Preta em judô
◦Preta em jiu-jítsu
◦Corda amarela em capoeira
Vitórias: 28*
Derrotas: 4
Vitórias consecutivas no UFC: 13* (recorde)
Vitórias consecutivas defendendo o cinturão: 8* (recorde)
Prêmio no UFC 117 (contra Chael Sonnen, em 7 de agosto de 2010): US$ 200 mil pela vitória; US$ 60 mil de bônus por melhor luta e US$ 60 mil de bônus pela finalização
Golpes sofridos no UFC 117: 289 (maior que os 208 sofridos em toda a sua carreira no UFC até esta luta)
*números atualizados após a luta contra Vitor Belfort, realizada em 5 de fevereiro de 2011.
FOTOS: PATRICIA STAVIS AGRADECIMENTOS: ACADEMIA FIGHT CLUB
Matéria retirada do site da VIP
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